আপনি যদি গোড়ালিতে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার গোড়ালির পেশীগুলির যত্ন নেওয়া এবং অস্বস্তি দূর করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু পায়ের গোড়ালি ব্যথার ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে আপনার গোড়ালির পেশী শক্তিশালী করতে এবং আপনার গতির পরিসর উন্নত করতে সাহায্য করবে।
পায়ের গোড়ালি ব্যথা কি
পায়ের গোড়ালি ব্যথা হলো পায়ের পিছনের দিকের হাড় বা ক্যালকেনিয়াসের নিচে বা চারপাশে ব্যথা বা প্রদাহ অনুভূতি। এটি বিভিন্ন কারণে হতে পারে, যেমন প্লান্টার ফ্যাসাইটিস, ক্যালকেনিয়াম স্পার, গাটে বাত, সেভার্স ডিজিস, অ্যাকিলিস টেন্ডিনাইটিস, টারসাল টানেল সিনড্রোম, লিগামেন্ট ইঞ্জুরি বা হাড় ভাঙ্গা।
গোড়ালি ব্যথা উপশম করার উপায়
ব্যায়াম ছাড়াও, গোড়ালির ব্যথা উপশমের আরও কয়েকটি উপায় রয়েছে। এখানে কিছু টিপস রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
বিশ্রাম: আক্রান্ত গোড়ালিতে ওজন রাখা এড়িয়ে চলুন এবং যতটা সম্ভব বিশ্রাম নিন।
বরফ: দিনে কয়েকবার, একবারে 20 মিনিটের জন্য আক্রান্ত স্থানে বরফের প্যাক লাগান।
সংকোচন: ফোলা কমাতে সাহায্য করার জন্য একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ দিয়ে আক্রান্ত গোড়ালি মুড়ে দিন।
উচ্চতা: ফোলা কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রভাবিত গোড়ালিকে আপনার হৃদয়ের স্তরের উপরে রাখুন।
ওভার-দ্য-কাউন্টার ব্যথা উপশমকারী: ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করার জন্য আইবুপ্রোফেন বা অ্যাসিটামিনোফেনের মতো ওভার-দ্য-কাউন্টার ব্যথা উপশম গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন।
শারীরিক থেরাপি: একজন শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যিনি গোড়ালির ব্যথা উপশম করতে ব্যায়াম এবং অন্যান্য চিকিত্সার সুপারিশ করতে পারেন।
এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে যদি আপনার গোড়ালির ব্যথা অব্যাহত থাকে বা আরও খারাপ হয়, তবে ব্যথার অন্তর্নিহিত কারণ এবং চিকিত্সার সর্বোত্তম কোর্স নির্ধারণ করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
পায়ের গোড়ালি ব্যথার ব্যায়াম
আপনি যদি গোড়ালিতে ব্যথা অনুভব করেন তবে বেশ কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যা অস্বস্তি দূর করতে এবং গোড়ালির পেশীকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে। এখানে কিছু ব্যায়াম আছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন:
গোড়ালি ডরসিফ্লেক্সন: এই ব্যায়ামের মধ্যে আপনার গোড়ালিকে আপনার শিনের দিকে বাঁকানো জড়িত। আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার পায়ের দিকে আপনার নাকের দিকে নির্দেশ করার জন্য শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি সরান। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
গোড়ালি প্ল্যান্টার বাঁক: এই অনুশীলনে আপনার গোড়ালি নীচে এবং আপনার থেকে দূরে নির্দেশ করা জড়িত। আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং আপনার পা সামনের দিকে নির্দেশ করার জন্য শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি সরান। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
গোড়ালি উল্টানো: এই অনুশীলনে আপনার গোড়ালিকে আপনার শরীরের মাঝখানের দিকে নির্দেশ করা জড়িত। শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি নাড়াচাড়া করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে রাখুন, আপনার পা ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
গোড়ালি এভারসন: এই ব্যায়ামে আপনার পায়ের বাইরের অংশে আপনার গোড়ালি সরানো জড়িত। শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি সরান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে রেখে, আপনার পা বাইরের দিকে ঘুরান, আপনার অন্য পা থেকে দূরে। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ব্যায়ামগুলি আপনার গতির পরিসর উন্নত করতে এবং পুনরায় আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, গোড়ালি শক্তিশালী করার ব্যায়াম বা কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক ইন করা গুরুত্বপূর্ণ।
গোড়ালি ব্যথা কারণ কি
গোড়ালির ব্যথা বিভিন্ন কারণের কারণে হতে পারে, যার মধ্যে আঘাত, চিকিৎসার অবস্থা এবং অতিরিক্ত ব্যবহার। গোড়ালি ব্যথা কিছু সাধারণ কারণ অন্তর্ভুক্ত:
আঘাত: মচকে যাওয়া, স্ট্রেন এবং ফ্র্যাকচার হল গোড়ালির আঘাতের সবচেয়ে সাধারণ প্রকার।
আর্থ্রাইটিস: অস্টিওআর্থারাইটিস, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস এবং সোরিয়াটিক আর্থ্রাইটিস সহ বিভিন্ন ধরণের বাতের গোড়ালিতে ব্যথা হতে পারে।
টেন্ডিনাইটিস: গোড়ালিতে টেন্ডনের প্রদাহ ব্যথা এবং অস্বস্তির কারণ হতে পারে।
গেঁটেবাত: গোড়ালি সহ জয়েন্টগুলোতে ইউরিক অ্যাসিড ক্রিস্টাল জমা হওয়ার কারণে এই ধরনের আর্থ্রাইটিস হয়।
বারসাইটিস: বারসার প্রদাহ, যা ছোট তরল-ভর্তি থলি যা জয়েন্টগুলিকে কুশন করে, গোড়ালিতে ব্যথা হতে পারে।
অতিরিক্ত ব্যবহার: পুনরাবৃত্তিমূলক গতি বা গোড়ালির অতিরিক্ত ব্যবহার ব্যথা এবং অস্বস্তির কারণ হতে পারে।
এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে যদি আপনার গোড়ালির ব্যথা অব্যাহত থাকে বা আরও খারাপ হয়, তবে ব্যথার অন্তর্নিহিত কারণ এবং চিকিত্সার সর্বোত্তম কোর্স নির্ধারণ করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
গোড়ালি ব্যথা প্রতিরোধের উপায়
গোড়ালি ব্যথা প্রতিরোধ করতে, আপনি নিম্নলিখিত পদক্ষেপ নিতে পারেন:
একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন: অতিরিক্ত ওজন বহন করা আপনার গোড়ালি সহ আপনার জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেয়।
উপযুক্ত পাদুকা পরুন: এমন জুতা পরুন যা ভালোভাবে মানানসই এবং আপনার কার্যকলাপের জন্য তৈরি। হাই হিল জুতা পরা এড়িয়ে চলুন।
ব্যায়াম করার আগে প্রসারিত করুন: স্ট্রেচিং আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার গোড়ালির পেশী শক্তিশালী করুন: ব্যায়াম শক্তিশালী করা আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে এবং গোড়ালি মচকে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
অতিরিক্ত ব্যবহার এড়িয়ে চলুন: পুনরাবৃত্তিমূলক গতি বা গোড়ালির অতিরিক্ত ব্যবহার ব্যথা এবং অস্বস্তির কারণ হতে পারে।
একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন: একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা শারীরিক থেরাপিস্ট গোড়ালির ব্যথা প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য ব্যায়াম এবং অন্যান্য চিকিত্সার সুপারিশ করতে পারেন।
এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যদি গোড়ালিতে ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যথার অন্তর্নিহিত কারণ এবং চিকিত্সার সর্বোত্তম কোর্স নির্ধারণ করতে স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করা ভাল।
1 thought on “পায়ের গোড়ালি ব্যথার ব্যায়াম | 10টি গোড়ালি ব্যথা প্রতিরোধের উপায়”