উচ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায় কি | সহজে উচ্চ রক্তচাপ কমানোর টিপস

উচ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায় কি এ সম্পর্কে সকল ধরনের উত্তর মিলবে এবং কি খেলে কমবে উচ্চ রক্তচাপ কি খেলে বারবে সকল বিষয়ে ডিটেইল আলোচনা করা হয়েছে। আর সবগুলো রুলস পালন করলে আশা করি ভালো রেজাল্ট পাবেন।

উচ্চ রক্তচাপ কমানোর উপায়

জীবনধারা পরিবর্তন এবং ওষুধের মাধ্যমে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করা যেতে পারে। এখানে কিছু জীবনযাত্রার পরিবর্তন রয়েছে যা উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে:

অতিরিক্ত পাউন্ড হারান এবং আপনার কোমররেখা দেখুন: ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে রক্তচাপ প্রায়ই বৃদ্ধি পায়। এমনকি অল্প পরিমাণ ওজন হ্রাস রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। সাধারণভাবে, প্রতিটি কিলোগ্রাম (প্রায় 2.2 পাউন্ড) ওজন কমে গেলে রক্তচাপ প্রায় 1 মিলিমিটার পারদ (মিমি এইচজি) কমে যেতে পারে। এছাড়াও, কোমরের আকার গুরুত্বপূর্ণ। কোমরের চারপাশে খুব বেশি ওজন বহন করলে উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন: নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উচ্চ রক্তচাপ প্রায় 5 থেকে 8 মিমি এইচজি কমাতে পারে। রক্তচাপ আবার বাড়তে না দেওয়ার জন্য ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। একটি সাধারণ লক্ষ্য হিসাবে, প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিট মাঝারি শারীরিক কার্যকলাপের লক্ষ্য রাখুন। ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ) এ পরিণত হওয়া থেকে উচ্চ রক্তচাপকেও সাহায্য করতে পারে।

অ্যারোবিক ব্যায়ামের কিছু উদাহরণ যা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা বা নাচ। আরেকটি সম্ভাবনা হল উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ। এই ধরনের প্রশিক্ষণের মধ্যে হালকা কার্যকলাপের সময়কালের সাথে তীব্র কার্যকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ জড়িত থাকে। শক্তি প্রশিক্ষণ রক্তচাপ কমাতেও সাহায্য করতে পারে। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন।

স্বাস্থ্যকর খাবার খান

পুরো শস্য, ফল, শাকসবজি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচ্চ রক্তচাপকে 11 মিমি এইচজি পর্যন্ত কমাতে পারে। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এমন খাওয়ার পরিকল্পনার উদাহরণ হল ডায়েটারি অ্যাপ্রোচ টু স্টপ হাইপারটেনশন (DASH) ডায়েট এবং ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য।

আপনার ডায়েটে সোডিয়াম কমিয়ে দিন: এমনকি আপনার খাবারে সোডিয়ামের সামান্য হ্রাসও রক্তচাপ 2 থেকে 8 mm Hg 1 কমাতে পারে।

আপনি যে পরিমাণ অ্যালকোহল পান করেন তা সীমিত করুন: অ্যালকোহল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং খারাপ উভয়ই হতে পারে। শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করার মাধ্যমে – সাধারণত মহিলাদের জন্য দিনে একটি পানীয়, বা পুরুষদের জন্য দিনে দুটি পানীয় – আপনি সম্ভাব্যভাবে আপনার রক্তচাপ প্রায় 4 mm Hg 1 কমিয়ে দিতে পারেন।

ধূমপান ত্যাগ করুন: আপনার ধূমপান করা প্রতিটি সিগারেট শেষ হওয়ার পর কয়েক মিনিটের জন্য আপনার রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয়। ধূমপান ত্যাগ করা আপনার রক্তচাপকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। যারা ধূমপান ছেড়ে দেন, বয়স নির্বিশেষে, তাদের আয়ু উল্লেখযোগ্য হারে বৃদ্ধি পায়।

মানসিক চাপ কমায়: দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস উচ্চ রক্তচাপে অবদান রাখতে পারে। রক্তচাপের উপর দীর্ঘস্থায়ী চাপের প্রভাব নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন। যদি আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, অ্যালকোহল পান বা ধূমপান করে স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া দেখান তবে মাঝে মাঝে মানসিক চাপও উচ্চ রক্তচাপে অবদান রাখতে পারে।

দয়া করে মনে রাখবেন যে এই জীবনধারা পরিবর্তনগুলি সব ক্ষেত্রে উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে যথেষ্ট নাও হতে পারে। আপনার যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে, তাহলে নিয়মিত আপনার রক্তচাপ নিরীক্ষণ করা এবং আপনার জন্য সর্বোত্তম পদক্ষেপ নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ।

উচ্চ রক্তচাপে কী খাবেন

অবশ্যই! এখানে কিছু কম-সোডিয়াম খাবার রয়েছে যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন:ঃন

• কুইনোয়া: প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ একটি সম্পূর্ণ শস্যের সুপারফুড।
• দই: একটি ক্রিমি প্রোবায়োটিক স্ন্যাক যাতে সোডিয়াম কম এবং ক্যালসিয়াম বেশি।
• হুমাস: একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডিপ বা স্প্রেড যা সোডিয়াম কম এবং ফাইবার বেশি।
• স্যামন: ওমেগা -3 সহ একটি তৈলাক্ত মাছ যা সোডিয়াম কম এবং প্রোটিন বেশি।
• আম: ভিটামিন সি সমৃদ্ধ একটি গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যাতে সোডিয়াম কম এবং ফাইবার বেশি।

উচ্চ রক্তচাপে কী খাবেন না

এখানে কিছু উচ্চ-সোডিয়াম খাবার রয়েছে যা আপনার এড়ানো উচিত:

1. টিনজাত স্যুপ: টিনজাত স্যুপে প্রায়ই সোডিয়াম বেশি থাকে, প্রতি 1 কাপ পরিবেশনে গড়ে 700 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে।
2. হ্যাম: হ্যামে সোডিয়াম বেশি থাকে কারণ লবণ মাংস নিরাময় এবং স্বাদে ব্যবহৃত হয়।  রোস্টেড হ্যামের একটি 3-আউন্স পরিবেশন গড়ে 1,117 মিলিগ্রাম সোডিয়াম, বা প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার 48%।
3. তাত্ক্ষণিক পুডিং: তাত্ক্ষণিক পুডিং মিশ্রণে লবণ এবং সোডিয়ামযুক্ত সংযোজন যেমন ডিসোডিয়াম ফসফেট এবং টেট্রাসোডিয়াম পাইরোফসফেট থাকে, যা প্রতি 25-গ্রাম অংশে 350 মিলিগ্রাম পর্যন্ত সোডিয়াম যোগ করতে পারে।
4. পিজ্জা: পনির, সস এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের কারণে পিজ্জাতে প্রায়শই সোডিয়াম বেশি থাকে।  পিজ্জার একটি স্লাইসে 760 মিলিগ্রাম পর্যন্ত সোডিয়াম থাকতে পারে।
5. রুটি: রুটি একটি প্রধান খাদ্য যা উচ্চ সোডিয়াম হতে পারে।  রুটির এক টুকরোতে 230 মিলিগ্রাম পর্যন্ত সোডিয়াম থাকতে পারে।

রান্নার মধ্যে কম লবণ-মশলা দেওয়ার পরামর্শ দিতে পারেন

এখানে কিছু কম-লবণ সিজনিং বিকল্প রয়েছে যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন:

মিসেস ড্যাশ অরিজিনাল সল্ট-ফ্রি সিজনিং ব্লেন্ড: এই ব্লেন্ডে পেঁয়াজ-রসুন ব্লেন্ড থাকে যা ভেষজ নোট এবং সাইট্রাস ফিনিস দিয়ে মিশ্রিত করা হয়।  এটি একটি সালাদ ড্রেসিং, স্যুপের বাটি, বা দ্রুত ভেজি সাউতে জীবন যোগ করার জন্য লবণ-মুক্ত মশলা।

রেড ওক প্রভিশন সব কিছু ব্যাগেল সিজনিং সল্ট-ফ্রি: এই কুঁচকানো তিল-ভর্তি সিজনিং গত কয়েক বছরে সহজেই একটি পরিবারের প্রধান হয়ে উঠেছে।  লবণ-মুক্ত সবকিছু ব্যাগেল সিজনিং আপনার সকালের অ্যাভোকাডো টোস্ট, ভাজা ডিম এবং আরও অনেক কিছুর স্বাদ বাড়িয়ে তুলবে।

দ্য স্পাইস হাউস সল্ট-ফ্রি কাজুন সিজনিং: পেপারিকা, পেঁয়াজ, রসুন, গোলমরিচ, চিলিস, থাইম এবং ওরেগানো দিয়ে তৈরি এই লবণ-মুক্ত কাজুন সিজনিং আপনার মার্ডি গ্রাস খাবারগুলিকে কম সোডিয়াম দিয়ে উজ্জ্বল করার জন্য উপযুক্ত।

বিকল্পভাবে, আপনি রোজমেরি, মারজোরাম, থাইম, ট্যারাগন, পেঁয়াজ গুঁড়া, রসুনের গুঁড়া, গোলমরিচ, জায়ফল, জিরা, কারি গুঁড়া, আদা, ধনেপাতা, তেজপাতা, ওরেগানো, শুকনো সরিষা, বা ডিলের মতো সুস্বাদু ভেষজ এবং মশলা নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন।  আপনি আপনার খাবারে স্বাদ যোগ করতে স্বাদযুক্ত ভিনেগার, শেরি, ওয়াইন এবং লেবুর রস ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন।